Treningstips 3

Mental trening - ikke så farlig som du tror
Av Anne Grethe Jeppesen
Er du plaget av dårlige nerver på standplass? Blir konkurranseresultatene ofte dårligere enn hva du oppnår på trening? Da bør du vurdere dine mentale ferdigheter og kanskje trene mentalt. Det er ikke så farlig eller vanskelig som du tror. Det eneste du risikerer er å bli en bedre skytter.
Det skjer ofte. Du kjenner situasjonen. Du er ferdig med liggende skyting og skal opp i stående. Med ett føles det som om blodet bruser gjennom kroppen. En tydelig innsprøytning av adrenalin? Knærne, legger og lår går det spesielt ut over. De kjennes ikke som trygge og gode "undersåtter" lengre. Du skjelver og resultatet ses i siktet. Holdeområdet er latterlig stort i forholdt til hva som er normalt.
Tankene du hadde om en rolig serie er som blåst bort. Det eneste du tenker på er å få gjennomført serien med nogenlunde stil. I mange tilfeller er det å bli ferdig med alle skuddene innen det gitte tidsrommet. All offensivitet og fokus på arbeidsoppgaver er erstattet av denne paniske og "angst-pregede" skytingen. Du er på hæla og det føles ikke godt. Men hva gjør du?
Ta kontroll
Gode skyttere stopper opp og tar tilbake kontrollen. Ikke alltid er kontrollen fullstendig, men i kombinasjon med god teknikk, så er det bra nok. Tanke- og muskelkontroll gjør at skuddene på nytt blir avlevert på en måte som kan gi tiere.
Harald Stenvaag har opplevd dette i 5 finaler i OL sammenheng. Han beskriver en situasjon med mye adrenalin, men også med tanke- og muskelkontroll. En situasjon som de fleste av oss ikke ville makte å beherske. Et godt eksempel er helmatch-finalen fra Sydney. Stenvaag hadde gjennomført en glitrende innledning på 120 skudd. Han lå på 2.plass foran finalen. Så kom sannhetens øyeblikk. I 3 tidligere finaler i år hadde han rast fra gode plasseringer til 8.og siste plass i løpet av finale-serien på 10 skudd stående. Hva nå med tankekontrollen? Starten var ok. Fokus var riktig og musklaturen nok avspent nok til at det ble bra skudd. På det 4. skuddet derimot, var muskelkontrollen fullstendig borte. Det ble et katastrofalt dårlig skudd -en 6-er. Tanken styrer handling er det noe som heter. Erfarne skyttere vet at det er riktig. Altså var også tankekontrollen borte.
Det som deretter skjedde, kunne bare skjedd med en erfaren og trent skytter. Med mye adrenalin, men med tanke- og muskelkontroll fullførte Stenvaag med gode skudd til 3.plass. En tier på siste skuddet vitnet om disiplin og øvelse.
Så hva skal vi andre gjøre for å kunne skyte større og mindre konkurranser med kontroll over kropp og sinn? Min erfaring er enten så gjelder der å satse på vanvittige mengder med god skytetrening, (Her snakker vi om 15-30 timer i uka) eller moderate mengder med teknisk skytetrening kombinert med mental trening. For de fleste skyttere er den første løsningen urealistisk over tid, da de har en jobb eller studiesituasjon i tillegg til idretten. Løsningen med moderate mengder skytetrening i kombinasjon med mental trening er derfor god.
Hvorfor blir vi stresset?
Hva er det egentlig som får deg og meg, og selv sindige skyttere som Harald Stenvaag, til å bli satt helt ut av spillet i en presset situasjon? Som får lerdueskytteren Harald Jensen til å si at OL-nervene slo til igjen. Som får godt trente 300meter skyttere til å "ta fart" når de skal avlevere sine 5 stående skudd. Er det tanken på tidligere skutte serier hvor tankene fløy og dermed og skuddene? Dukker det opp følelser på standplass som du helst skulle være foruten?
Når du står der fremme så er det en kjent situasjon. I realiteten er det ikke noe annet negativt som kan skje enn at du ikke får skutt alle skuddene, eller at du skyter et dårlig skudd. Men så kommer denne snikende følelse av "verdens undergang". Dine egen og andres forventninger til hva du skal prestere setter deg i en "må" situasjon du ikke liker. Du får en følelse av å være i en situasjon som er vanskelig og umulig å hanskes med . Å miste kontrollen for en kort stund er ikke så farlig, men når det er tidspress med i bildet, kan det oppleves som en trussel som igjen skaper angst.
Bortforklaring i stede for bevistgjøring?
Det er enklere å bortforklare et dårlig resultat enn å gå i "klinch" med seg selv og sine egne tanker og følelser. Det er vanlig å flykte til det lettvindte og det er å skylde på utenforliggende årsaker, i stede for å gå til sakens kjerne. Hva hindret meg i å opprettholde tankekontrollen? Hvilke tanker var det som snek seg inn og som gjorde at jeg mistet fokuset på arbeidsoppgavene? Hvor god er jeg på de enkelte mentale ferdighetene?
Uten erkjennelsen av hvor en er og hva som egenlig skjedde, er det vanskelig å gjøre noe med det.
Stenvaag hadde omtrent 30 sekunder på å ta seg inn igjen etter 4. finaleskuddet i OL. Han valgte å kjempe imot spenningen og stresset.
Hvorfor velger vi bort mental trening?
Hvorfor velger vi bort mental trening når det er så åpenbart at det er en vesentlig del av forberedelsene for en skytter? Er det av bekvemmelighetshensyn eller er det en drøm vi alle har om at neste gang så går det nok bra? I enkelte tilfeller er det nok manglende innsikt og kunnskap som hindrer skyttere fra å trene mentalt. Selv om det er lærebøker på markedet, så krever det stor grad av motivasjon og egeninnsats for å sette seg inn i stoffet.
Tradisjonelt er det den tekniske skytetreningen med 2 økter i uken på en innendørs 15 meters skytebane, som er trening for skyttere. Det er ingen tradisjon for noe annet. Både fysisk og mental trening blir noe som gjøres utenom, av de mest ivrige skytterne
Mental trening er et "ikke-tema" i noen skyttermiljøer, mens det er et vanlig tema hos andre. Årsaken til at det er lite diskutert i enkelte miljøer kan være at det blir sett på som "behandling". Denne misforståelsen er nyttig å rydde opp i.
Som mennesker har vi ulik toleransegrense for stress, men siden vi har valgt skyting som idrett er vi generelt robuste personer. Selv velger å se på det som en rekke mentale ferdigheter som en idrettsutøver må utvikle for å kunne prestere under press. Det er ikke noe mystisk med "det mentale" og en skytter som trener mentalt er ikke syk, men lur!
Selv opplever jeg at det trengs en generell avmystifisering av temaet. Mangelen på felles språk og basiskunnskaper, gjør at diskusjoner blir vanskelige og at utøvere (trenere også for den slags skyld), snakker forbi hverandre. Noen vil ikke høre snakk om mental trening, mens andre igjen har forenklet temaet. Eks ved å ha en løsning som skal gjelde alle. Enkle løsninger kan være gode, men for enkle løsninger kan også skape forvirring og oppgitt het hos utøvere.
Det er derfor lurt å være balansert. Vi kan ikke analysere oss i hjel, men vi skal heller ikke bagatellisere et tema som for enkelte er "blodig" alvor.
Mentale ferdigheter- begripelig og reelt
For meg er løsningen å forholde meg til reelle krav om at skyting krever et sett av mentale ferdigheter. Jeg vil se det som ferdigheter på linje med fysiske og tekniske ferdigheter. Det er begripelig og reelt. God selvtillit og mot Høy toleransegrense for stress Holdninger (bl.a disiplin og viljestyrke) Humor og positiv innstilling Fokus/konsentrasjonsevne
Hvis noen av disse ferdighetene er dårlige eller fraværende vil skytteren ikke kunne prestere toppresultater over tid.
Ta for eksempel selvtillit i situasjoner knyttet til skytekonkurranser. Det forbindes med mot og tro på egne evner. Mot er vesentlig når en står på standplass og skal prestere, ekstremt vesentlig når en skal bryte grenser og vinne for første gang eller sette rekord. Mot til å trekke av i midten og tro og tillit til egne evner, ja hva er egenlig en skytter uten mot? Uten mot så velger skytteren flukt. Flukt fra en situasjon som en ikke lenger har tro på og mot til å takle. Da er det lett å lette trykket ved å skyte et dårlig skudd.
Gruppen du trener sammen med, kamerater og trener vil være en vesentlig del av det miljøet som kan være med å påvirke selvtilliten din. Tenk bare på situasjoner der du har hatt en sur og grinete kamerat med på laget. Hvis du får noen kritiske bemerkninger og lar det gå inn på deg, så kan det lett bli at en drar det med seg inn på standplassen.
Tenk hvor avhengige vi egentlig er av oppmuntring og glade tilrop! Hva om vi brukte den kunnskapen vår hver gang vi var på en skytebane?
Testing av egen kapasitet
Vanskeligheten ligger ikke i å enes om hvilke mentale ferdigheter skyting kreves, men heller i å definere nivået på hver enkel utøver. For hva betyr egentlig det å kunne fokusere eller ha humor og positiv innstilling? Og hva når ikke alle ferdighetene er like lett å måle. Hadde vi hatt tester og måleinnstrument kunne vi lett ha sagt at skyting krever eks 10 poeng på alle ferdighetene og så målt skytteren opp imot dette. I realiteten tester vi lite, men lar utøveren vurdere seg selv . En mulighet er ferdige tester som finnes og som kartlegger på en ok måte en del mentale ferdigheter. (Hollingen og Pensgård, arbeidsbok, øvelse 2). Evntuelt kan det være en løsning at trener og lagkamerater trår til å gir innspill i en vurderingen. Det en ender opp med er, uansett nøyaktighet, et ønsket nivå og et subjektivt valgt nivå for hver utøver. Og da er vi kommet langt! Da har vi definert et gap mellom krav og skytterens kapasitet.
Vanskelig valg av fokusområde
Så er det valgets kvaler. Alt kan en ikke forbedre på en gang. Ta en ferdighet eller maksimalt to og konsentrer deg om det en periode. Start for eksempel på høsten og hold på til jul med det du har valgt. Er det avspenningstrening og fokus på humor og positiv innstilling i forbindelse med skyting, så sier det seg selv at det tar tid, så ikke tenk at du flytter grenser på noen korte uker.
Fortell gjerne treningskameratene dine hvilke mentale ferdigheter du jobber med og be dem om hjelp til å gjennomføre det. Ved å synliggjøre at du ønsker å bli bedre, så inspirerer du også dem til å utvikle sine mentale ferdigheter.
Trening – litt hver dag
Tren gjerne litt hver dag. Enten i forbindelse med fysisk trening, teknisk skytetrening, jobb/skole eller som separate økter. Vi snakker om treningsperioder på minimum 2 måneder . Selvsagt er det avhengig av hvor mye tid du bruker på å trene de mentale ferdighetene. Trener du kun en gang pr uke, må du regne lengre tid , enn om du jobber med saken 4-5 ganger pr uke. Tenk på denne type trening på samme måte som du ville ha tenkt om fysisk trening. Det er vanskelig å bli i bedre form uten systematisk, målrettet og regelmessig trening over tid!
Det er flere løsninger for å dekke det gapet som finnes mellom krav og kapasitet. Skyttere har i alle tider valgt ulike løsninger. Tidligere ble både alkohol og nikotin flittig brukt for å holde selvtillit, spenning og innstilling på et nogenlunde nivå. I dag kan en heldigvis si at dette har endret seg.

Visualisering- hva ser du?
De vanligste trenings-metodene i dag er ulike former for visualisering og positiv selvprat.
Visualisering kan beskrives som "tankemessig forestilling" og brukes både i ferdighetsutviklingen , stress-mestringen og ved skader.
Det er et uttrykk innenfor idrettspsykologien som heter at "what you see, is what you get". Og dette gjelder visualisering. Du må se deg selv som en vinner, du må se deg selv gå inn på standplass og rolig gjennomføre dine utvalgte skudd. Du må kunne sitte i en stol med øynene igjen og forberede deg på hva du skal gjøre. Du må se du skyter tiere, kjenne rekylen og lukte kruttet. Du må lære å se deg selv holde hele serien igjennnom, stå løpet ut selv om det er tøft på slutten av en serie og det "brenner" i brystkassen. For psykisk spenning og stress setter seg i "hjertet. Det gjør vondt.
Visualisering brukes ubevist av mange skyttere. Noen må lære å strukturere bruken av visualisering og jobbe med situasjoner som er spesielt vanskelig å takle, som for eksempel KM, NM, spesielle øvelser eller serier
Et eksempel er skyttere som skal delta på Landsskytterstevnet. De går i flere måneder å "gruer" seg for tidspunktet da de går inn på standplassen og spesielt for øyeblikket da de reiser seg opp og skal skyte de 5 avgjørende skuddene på stående. Her er det ikke så lett å trene "live", her må visualisering til om det skal det nytte! For øvrig er alle finalesituasjoner og "mann mot mann" situasjoner fine å trene på denne måten.
Det rare er at når du starter å visualisere blinken (lukk øynene å prøv å se blinken!) så ser du den ikke. Du ser gjerne bare grøt. Etter noen uker med trening så begynner du å kunne skimte den og senere vil du kunne kjenne at du skyter blinker og se skuddene tydelig i midten av skyteskiven. Da gjenstår det bare å gjøre det "live".
Også i utviklingen av skyteteknikk er metoden gunstig. Tenk på eks gjennomføring av gode avtrekk, ettersikting og etterholding? 10 skudd mentalt og 10 skudd reelt. Bra effekt, bare prøv.

Snakk med deg selv!
Positivt selvprat benyttes for å holde kontroll over tankene. En indre samtale om fokus og ro er ikke uvanlig å se på standplass. Du ser gjerne skytteren snakke med seg selv.
Mer konkret kan en si at en styrer sitt eget fokus ved hjelp av tankerekker eller stikkord.
Et eksempel er en skytter som vet at det er lett å begynne å tenke på resultater under serien. I det tilfelle vil det være vesentlig å holde seg fokusert, være tilstede i nuet og jobbe med stikkord som gir avspenning og ro. " Lave skuldre" og "stå tungt" er stikkord som kan gi ønsket virkning og holde utøverens tanker i sjakk. "Jeg er godt trent og føler meg sterk" kan være en setning som kan gi utøveren den selvtillit og det mot som trengs for å fungere eksempelvis i en finale.
Det er ingen andre retningslinjer for disse stikkordene enn at de må være enkle, positive og ikke forbundet med poengsummen.
Spenningsregulering.
Spenningsregulering benyttes mye som treningsmetode. Ved hjelp av pusteteknikk , progressiv avspenning, autogen trening og meditasjon søkes det å få regulert spenningen til det optimale nivå. Det gjelder å finne den optimale spenning og tenning. Vi skal jo ikke sovne på standplassen…..
Pusteteknikk er selvsagt viktig når du skal avfyre skudd. Lytt til hvordan andre skyttere puster. Stå stille på standplassen og få det med deg. Svært ofte viser skyttere mangel på god pusteteknikk ved å hyperventilere. Det pustes og det stønnes! På den måten avspennes ikke kroppen, men spenning opprettholdes og økes. I tillegg er det mulig å bli både svimmel og stresset. Ved å puste gjennom nesen og holde skuldrene lave, bruker en magen. Dette synest å være den mest avspente og beste måten å "få luft på " under skyting. Rolig avspent pust gir avspenning og hvile.
Treningen gjennomføres under teknisk skytetrening og tørrtrenings økter. Stikkordet "lave skuldre" kan gi det rette signalet, slik at du puster med magen og står avspent.
Progressiv avspenning
Selv har jeg trent flere skyttere som har hatt glede av progressiv avspenningsteknikk, det vil si gradvis avspenning ved hjelp av vekselvis spenning og avspenning. Læreperioden på 3 - 4 måneder gjennomføres med stor entusiasme, fordi effekten synest så åpenbar og nødvendig.
Treningen gjennomføres ved bruk av ferdige innspilte bånd/CDèr . Sammen med musikk kombineres dette til en verden skytteren går inn i for å søke optimal ro og konsentrasjon før start. Dessuten gjir det mulighet til å stenge ute støy og forstyrrelser i siste forberedelses-fase.
Inntrening av progressiv avspenningsteknikk betyr at skytteren lærer seg å "snakke" til musklaturen og å kjenne forskjell på spent og avspent musklatur. I starten gjennomføres treningen sittende i en stol eller flatt liggende. Først søker en å oppnå avspenning, for deretter å spenne ulike muskelgrupper maksimalt i noen sekunder. Musklaturen blir etter en periode med spenning, mer avspent enn tidligere og effekten er oppnådd. Etter uker og måneder med trening, kan skytteren sitte på standplass og i en pause eller mellom skudd/serier gjennomføre spenning/avspenningstrening og bli mer avspent og rolig. Kombinert med andre metoder, kan dette bety at selv med mye adrenalin i kroppen, så kan skudd avleveres "mykt" (med god rekyl) og avspent.
Under konkurransene er det ikke tillatt med elektroniske hjelpemiddel som kassett/cd på standplass, men enkelte skyttere velger å gå fra standplass og benytte pausene til å komme seg tilbake inn i sin "rolige verden."
Fysisk trening
Fysisk trening i form av en lett løpetur og en varm dusj kan også være spenningsregulerende. Men se til å være i god form før du evnt finner ut at du skal trene fysisk noen timer før start. Hvis ikke kan det få "katastrofale" følger da spesielt lår og legg musklatur sier fra om denne plutselige overbelastning. Og selvsagt i det du skal til å skyte stående eller knestående!
Uansett metode så kan en trygt si at teknikkene krever flere måneders trening før de sitter og kan brukes effektivt i en stresset situasjon.
Teknikk utvikling
Ved mange anledninger har jeg møtt skyttere som ønsker å gjøre noe med sine konkurranse-nerver. De sier at bare det bli orden på nervene, så kommer resultatet til å bli bra. Fra mitt ståsted så ser jeg skyttere med mer og mindre elendig teknikk. Det er gjerne skyttere som ikke har en stabil skytestilling . I tillegg kan en betegne avtrekks-teknikken som en stor svakhet. De aller fleste har en avtrekksteknikk som gjør at selv med rolig holding blir det ikke blink, da utløsing av skuddet flytter treffpunktet fra en god tier til en nier eller 8-er. Særlig er dette synlig når en benytter en skytesimulator i treningen.
Skytestillingene må bygges opp med tanke på at det skal være likevekt i system våpen-kropp, sideveis stabilitet og nullpunkt og ikke minst avspenning. Uten skytestillinger som tilfredsstiller disse kravene er utfordingene uforholdsvis store når en skal holde rolig mot blinken og trekke av. Du får simpelthen for kort tid til å avfyre et godt nok skudd.
Ved å forbedre skytestillingen og bygge stabile "stativ" blir forutsetningen for å treffe en helt annen.
Basistrening
For å øve inn "stativet" må en gjennomføre basistrening. En bygger simpelthen en base som gir stabilitet og ro. Når og hvis dette er gjennomført, har skytteren en plattform som gjør at mental trening virkelig kan være virkningsfull. Uten basistrening, blir det kun sporadisk suksess og ujevne resultater.
Du bør spørre deg selv om du har skytestillinger som er solide og som fungerer som "stativ". Hvis svaret er at du ikke har gode nok skytestillinger, så er det nærliggende å se nærmere på treningen du gjennomfører. Blir det lite trening, korte økter, konkurranselik trening? Vel, svaret vet bare du.
Det jeg har erfart er at det må gjennomføres lange, rolige økter med fokus på grunnleggende element som balanse, avspenning, ro i våpnet, bekvemlighet, utholdende styrke, smidighet etc.
Da jeg selv startet min basistrening som juniorskytter, så var det etter å ha lest en artikkel av den nylig avdøde tyske rifle-treneren Walther Schumann. Artikkelen bygget på vest- og østtysk erfaring og het "Teknisk trening- en forutsetning for mental trening" Artikkelens budskap var at det var lurt å trene tekniske del-elementer (avtrekk/holding/avspenning/balanse etc) og ikke bare konkurranselik trening/hele program. Metoden som ble skissert satte med andre ord fokus på å trene "oppgaveorientert" lenge før dette ble en velbrukt og vanlig måte å beskrive god trening på i norsk skyting. Om det er en forutsetning for mental trening å trene teknisk del-trening, kan diskuteres utfra hva man skal oppnå, men artikkelen var spennende fordi den belyste teknisk skytetrening på en helt ny måte.
Trening av basistrening og del-element som en sentral del av skyte-treningen har siden vært min kjepphest! Både ut i fra egen erfaring og senere ut i fra generell idrettsteori. Noe bedre system har jeg ikke funnet til dags dato.
Ta utfordringen
Som utøver og landslagstrener samarbeidet jeg med ulike ressurspersoner på mental trening. Bl. a. ble jeg fulgt opp på valgte fokusområder. Et tilbakevendene tema var at "det må få noen konsekvenser". Hvis noe ikke er bra så må det få noen konsekvenser. Hvis ikke blir resultatutvikling og suksess kun drømmer.
Så dersom du opplever at du takler konkurransestresset dårlig, så vær ærlig. Det får ikke noen konsekvenser dersom du flykter fra sannheten. Gjør i stedet en analyse. Finn ut om det er teknikken din som er feil/utrent, eller om det er svake mentale ferdigheter. Uten erkjennelse ingen utvikling! Du må gjøre noe med det!
"Det er fremdeles godt å oppleve at trening hjelper". Dette ble uttalt av Dag Kaas etter at langrennsløperen Benta Skari gikk i mål til sitt 2. VM gull. En uttalelse som angår oss?
Hvordan starter du så på den mentale treningen. Hvis du tar utfordringen vel å merke? Bevistgjøring er starten. Du må vite litt om det… Forstå hva som skjer og hva som skal til. Skjønne at sidemannen har det likedan og at det er "normalt". Det er ikke hvordan du har det, men hvordan du tar det som avgjør!
Til slutt, selvutvikling er et stikkord i arbeidet for å utvikle mentale ferdigheter. Intellektuell vekst, følelsesmessig og åndelig modning gir selvinnsikt og dermed utvikling. Graden av utvikling er avhengig av mange faktorer, hvem du er, hvem du omgir deg med og hvilke erfaringer du skaffer deg på veien. Så vær kresen i forhold til hvordan du arbeider med temaet.
Lykke til!
AGJ/ post@stenvaag.no